全谷物与精制小麦粉有什么区别？吃多少，怎么吃？

《中国居民膳食指南2016》指出，摄入全谷物可降低2型糖尿病、心血管疾病、直肠癌的发病风险，以及减少体重增加的风险，证据的可信等级达到B级，即“很可能”。

那么，全谷物与精制谷物相比，究竟有什么区别呢？我们来比较一下全麦粉与精制小麦粉主要营养成分的差别。

全麦粉中膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养成分均显著高于精制小麦粉，特别是膳食纤维含量差异悬殊，两者相差35倍。

《柳叶刀》（Lancet）杂质发表的一篇纳入超240项临床研究、近1.35亿人-年随访的荟萃分析表明，摄入等量的膳食纤维与全谷物对于预防心血管病、2型糖尿病及结肠癌的作用相当[1] 。这足以表明，膳食纤维在全谷物中发挥了关键作用。

大量的研究证明，膳食纤维具有相当重要的生理作用，是健康饮食不可缺少的组成部分，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，而且有助于预防和治疗一些营养相关慢性疾病，因而被公认为人体的“第七大营养素” 。

实用建议：吃多少，怎么吃？

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量为每日25-35克。2016年的权威调查报告显示：中国居民膳食纤维摄入普通不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13克，膳食纤维摄入达标的人群不足5%。也就是说，我国绝大多数居民应在现有膳食基础上每日再补充10～15克膳食纤维。

日常生活中如何获取膳食纤维呢？

在各类常见的天然食材中，全谷物的膳食纤维含量是***的。按每日增加10克膳食纤维计，每日应至少增加摄入100g燕麦或全麦。